旬の魚を美味しく食べよう

私たちの体は日々食べているものに影響を受けています。そのため、消化しにくい食べ物は体に負担をかけ、結果として皮膚にも悪影響を及ぼします。また、食品の成分の中には、皮膚の健康を維持するもの、逆にかゆみや炎症を引き起こすものがあります。そのため、皮膚にとって良い成分、避けた方が良い成分について知っておくことは、食生活を考えるための大切な一歩になります。

積極的に摂りたい 食材とは

• 緑黄色野菜（色の濃い野菜） βカロテン、ビタミンＣ、葉酸、食物繊維が豊富です。野菜サラダ（オリーブオイルで）、焼き物（野菜、魚など）に。
• 海藻類（わかめ、昆布、ひじき） 食物繊維やミネラルが豊富です。海藻サラダ、味噌汁、すまし汁、ひじき煮に。
• 魚（鮭、鰯、サンマ、さば） オメガ３オイル、ビタミンＤが豊富です。
• 大豆、豆製品（豆腐、納豆、おから） 低脂肪タンパク質、食物繊維が豊富です。湯豆腐、冷奴、納豆巻きなどに。
• きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけ等） 食物繊維、ビタミンＢ（えのき、エリンギ）やビタミンＤ（干ししいたけ、まいたけ）を含み、低カロリーです。汁物、蒸し物、焼き物などに。

美味しくヘルシーな 調理方法

「焼く、蒸す」などの調理法は水分を保ち美味しくするばかりか不溶な油脂類をカットする事ができます。「煮る」という調理法は油脂を減らす事ができますが、水溶性の栄養素を減らしてしまうというデメリットもあります。逆に、「揚げる」という調理法は油脂を増やし、さらに高温により食品を酸化させやすいことを知っておきましょう。

冬のおすすめレシピ アクアパッツァ

『鮭ときのこのアクアパッツァ』

●材料 （２〜３人分）
・魚
・あさり１００g
・ 椎茸２個（５㎜の厚さに切る）
・しめじ１／２パック（石突きを切り落として、手でほぐす）
・にんじん１／２本（ピーラーで薄くスライスする）
・ キャベツ１／４個（手でちぎる）
・にんにく１個パセリ適量（みじん切り）
・酒大さじ３杯オリーブオイル大さじ１杯
・塩適量

アクアパッツァは『酒蒸し』のような料理です。魚、野菜、きのこ類など様々な食材を、フライパン１つで手軽に、ヘルシーに彩りよく仕上げることができます。素材から染み出たスープも美味しく頂けます。

●作り方

1. 魚と野菜の下ごしらえをする。 魚に塩を振り、５分経ったらペーパーで水気を拭き取る。野菜は上記の通り下ごしらえを。あさりは砂抜きをしておく（水２００ccに塩小さじ１を溶かしたものに、３０分以上つける）。

●ポイント
・塩を両面に振ります。 味をつけ魚の臭みを除く効果があります。
・切らずに手でちぎることにより、細胞が壊れにくく栄養分が保たれます。

2. 材料をセットする。フライパンに材料を下記の順にセットする。キャベツ→きのこ類→塩→鮭→あさり →にんにく→にんじん（まわりに）最後に酒を全体に振り掛け、塩を振る。

●ポイント
下にキャベツときのこ類を敷き、その水分を利用して蒸し焼きにします。

3. 蒸す。中火で８～１０分（量による）蒸し、余熱で３分以上置き、仕上げにパセリを散らす。