低脂肪・高タンパク食を手軽に摂る工夫

肥満を是正するために食べる量を減らしても、脂肪分の多い食事は体に負担をかけてしまいます。また逆に食べる量が減るのと同時に体に必要な栄養分も減ってしまっては日常生活の活動に影響が出ます。そこで、毎回の食事で積極的に摂りたいのが「低脂肪、高タンパク食品」です。

筋肉量を低下させないために

肥満を是正するとき、筋肉量が減らないようにすることに気をつける必要があります。そこで積極的に摂りたいのが分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。分岐鎖アミノ酸は、ヒトの筋肉のタンパク質中に高い割合で含まれており、分岐鎖アミノ酸が筋肉作りに果たす役割は大きいと考えられています。

【分岐鎖アミノ酸を多く含む食品】

「脂肪」の全てが悪いわけではなく、皮膚のために摂りたい脂肪酸と避けたい脂肪酸があります。（積極的に摂りたい脂肪酸…n-3系脂肪酸）さんま、さば、いわし、あじなどの青魚に多く含まれます。（避けたい脂肪酸… トランス脂肪酸）摂りすぎると血清LDLコレステロールを増加させてしまいます。

【トランス脂肪酸を多く含む食品】

ささみハムのアレンジサラダ

●材料（ささみハム）
◎ささみ３本
◎塩小さじ１弱
◎砂糖小さじ１

ささみは高タンパク質・低脂肪食品の代表的な食品ですが、脂身が少なく繊維が多い分、パサつき食べにくい食品です。そこでささみをハムに加工することで、食べやすくなります。

●作り方

① ささみの筋を取る。（キッチンペーパーで筋の端をつまみ、フォークでその筋を深く引っ掛け、フォークで肉を押さえるようにしてギューと引き抜く。）

② バットなどに小さじ1弱の塩と砂糖を混ぜ広げ、筋取りをしたささみを入れて表面に、塩と砂糖をまぶす。

③ 30分ぐらい置くと、ささみから水分が出るため、キッチンペーパーで拭き取る。

④ラップでなるべくぴっちりキャンディ包みをする。それをさらに二回包んで計三重に包む。

写真は一重目。さらに箱包みのように二回包む。

⑤ 鍋に1.5Lの湯を沸かす。（2本の場合は2L）沸いたら火を止めてささみを入れ、蓋をして、十分に冷めるまで放置する。

浮き上がってきたら小皿やスプーンで重石をする。

この出来上がったささみハムに、お好みでブロッコリー、人参、たまごと、すし酢大さじ１を入れて、ボールで和える。お皿に盛り付け、仕上げにオリーブオイルを回しかければ、ボリューム満点のおかずサラダの出来上がりです！